ゾーン2トレーニングとは？心拍数の目安・効果と注意点を解説

ランニングウォッチやフィットネス動画で「ゾーン2を増やそう」と言われても、同じ心拍数が全員のゾーン2になるわけではありません。ゾーンの数え方そのものが、機器や研究で異なるからです。

30秒で説明

ゾーン2トレーニングは、比較的低い強度で長く続ける持久系トレーニングです。研究者の合意では、第1乳酸閾値や第1換気閾値のすぐ下を目安にする説明があります。一般向けには、呼吸は速くなるものの会話を続けられる程度、と説明されることがありますが、会話テストだけで厳密に判定できるわけではありません。

ただし、最大心拍数に対する割合で分ける5ゾーンモデルと、乳酸・換気閾値を基準にする3ゾーンモデルでは、同じ「ゾーン2」でも指す強度が一致しません。脂肪だけを燃やす特別な心拍数でも、すべての人に最適な万能トレーニングでもありません。

3分で詳しく

心拍ゾーンとは

運動強度を心拍数、乳酸値、呼吸の変化などで段階に分けたものです。市販の時計では5ゾーンモデルがよく使われますが、研究や競技現場では3ゾーンモデルなども使われます。

区分の例	ゾーン2の位置づけ
5ゾーンモデル	最大心拍数や心拍予備能に対する割合から、比較的低〜中強度の範囲として設定されることが多い
3ゾーンモデル	第1乳酸・換気閾値を超えてから、第2乳酸・換気閾値までの強度を指す

そのため、専門家が「第1閾値のすぐ下」と呼ぶゾーン2と、3ゾーンモデルのゾーン2は同じ範囲ではありません。どのモデルを使っているかを確認せず、数字だけを比べることはできません。

たとえば最大心拍数の一定割合で分ける方法では、低い数字から高い数字へ強度が上がります。しかし、最大心拍数を「220−年齢」のような推定式で求めると個人差が残ります。安静時心拍数を加味する心拍予備能法でも結果は変わります。

そのため、別のアプリや時計へ変えると同じ運動が別ゾーンになる場合があります。

一般向けの目安

心拍計がなくても、会話テストや自覚的運動強度が参考になります。

楽すぎず、息は少し弾む
短い文章で会話を続けられる
長時間続けられるが、完全な休息ではない
終了後に強い消耗を毎回残さない

これは診断や厳密なゾーン判定ではなく、運動強度を安全側に見積もるための簡易的な目安です。会話のしやすさは気温、体調、標高、マスク、薬、睡眠などでも変わります。

どんな運動で行う？

速歩
ゆっくりしたジョギング
自転車
水泳
ローイングマシン
階段や傾斜のあるウォーキング

種目ではなく運動強度を表すため、同じ人でも平地の歩行はゾーン1、坂道ではゾーン2になることがあります。高強度の種目を含むHYROXでも、基礎的な持久力づくりとして低強度運動を組み合わせる場合がありますが、競技そのものがゾーン2という意味ではありません。

期待されることと研究上の限界

継続的な有酸素運動は、心肺持久力や健康の維持に役立ちます。低〜中強度の運動は、高強度運動より継続時間を確保しやすく、疲労を管理しながら運動量を増やす方法になります。

一方、「ゾーン2だけがミトコンドリアを増やす」「ゾーン2なら必ず減量できる」「高強度運動は不要」といった断定は適切ではありません。2025年のナラティブレビューも、一般集団でゾーン2だけが他の強度より優れているとする直接的な根拠は限られると整理しています。効果は運動歴、総運動量、食事、回復、目的で変わり、研究でもゾーンの定義や対象者が異なります。

短時間の運動を生活へ分けて入れるエクササイズ・スナッキングとは、時間設計の考え方が異なります。短時間でも強度が高い場合があり、すべてがゾーン2ではありません。

心拍計の数字だけを追わない

手首式心拍計は動きや装着状態で誤差が出ることがある
カフェイン、暑さ、脱水、睡眠不足で心拍数が変わる
β遮断薬など心拍数へ影響する薬がある
体調不良時は普段と同じ速度でも心拍数が上がる

胸痛、強い息切れ、めまい、失神しそうな感覚などがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。持病がある人、長く運動していない人、妊娠中の人などは、一般的な心拍表を自己判断で当てはめず専門家へ相談します。

運動後の休養や衣類を扱うリカバリーウェアも、運動強度の管理や医療の代わりではありません。

よくある誤解

ゾーン2は最大心拍数の60〜70%で固定？

その範囲を採用する方式はありますが、すべての機器・研究で共通ではありません。最大心拍数の推定方法でも差が出ます。

ゆっくりなら何でもゾーン2？

体力によって異なります。同じ速度でも、ある人にはゾーン1、別の人にはゾーン3になる場合があります。

毎日長時間行うほどよい？

急に運動量を増やすと痛みや疲労につながります。現在の体力と生活に合わせ、休養を含めて段階的に調整します。

ひとことで振り返る

ゾーン2トレーニングは、第1乳酸・換気閾値付近より低い強度などを目安に続ける持久系運動です。ゾーンモデルは一つではなく、会話テストも簡易的な目安です。目的や体力に応じて、他の運動強度も含めて考えます。

参考資料

American Heart Association, Target Heart Rates Chart, 更新状況: 2026年10月確認, 対象: 中強度・高強度の一般的な心拍目安, 確認日: 2026年10月10日
厚生労働省, 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023, 公開年: 2024年, 対象: 身体活動量・運動強度・安全配慮, 確認日: 2026年10月10日
CDC, Measuring Physical Activity Intensity, 更新状況: 2026年10月確認, 対象: 会話テストと運動強度, 確認日: 2026年10月10日
Sebastian Sitko et al., What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations, 掲載誌: International Journal of Sports Physiology and Performance, 公開年: 2025年, PMID: 40010355, 対象: 第1乳酸・換気閾値を基準にした定義と専門家合意, 確認日: 2026年10月10日
Kristi L Storoschuk et al., Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population, 掲載誌: Sports Medicine, 公開年: 2025年, PMID: 40560504, 対象: 一般集団における効果研究と独占的優位性の限界, 確認日: 2026年10月10日